Come liberarsi del dolore nella parte bassa della schiena: otto semplici esercizi

Come liberarsi del dolore nella parte bassa della schiena: otto semplici esercizi

Esercizio №1.

Stretching il tendine del ginocchio in posizione eretta. Mettere un piede su uno sgabello basso o in piedi (è possibile utilizzare qualsiasi oggetto a cui 15 centimetri è possibile appoggiarsi e la cui altezza non è al di sopra), l'enfasi nel tallone, punta un po 'su se stessi. Ora lentamente iniziare a piegarsi alla gamba dritta fino ad allora, fino a sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi e cambiare le gambe. Durante l'inclinazione, è necessario assicurarsi che il piede a cui ci si china, era necessariamente raddrizzato, c'era cedimenti nella parte bassa della schiena e delle spalle non erano curvo. Ripetere 3 volte su ogni gamba. L'esercizio fisico può essere eseguita senza il supporto. Una gamba leggermente piegate, gli altri resti sul tallone sul pavimento, i calzini tese sopra il ginocchio viene raddrizzato. Bisogna tendere a piedi la gamba tesa. Se allungamento permette, afferrare stretta della calza. La seconda opzione - tutti uguali, ma non tirare le mani in calzini e di riposo contro di loro rettificato nel ginocchio, leggermente inclinato in avanti (fino ad allora, fino a sentire la tensione nella parte posteriore della coscia). E guardare per le spalle e la vita.

Esercizio №2.

Gatto e Camel. Scendere a quattro zampe. Concentrarsi sulle sue ginocchia e braccia raddrizzati. Le palme devono essere direttamente sotto le spalle. Completamente rilassare la schiena e allo stomaco, lasciate anche un po 'allentato. Mantenere questa posizione per 5 secondi. Vygnite quindi eseguire il backup e di nuovo una pausa di 5 secondi. Eseguire 10 ripetizioni.

Esercizio №3.

Sollevando contemporaneamente il braccio e la gamba opposta. Questo esercizio è probabilmente familiare a voi. Inoltre, ci insegna a mantenere l'equilibrio, si estende anche la parte bassa della schiena. Get a quattro zampe, l'enfasi sulle armi raddrizzati, le mani sono direttamente sotto le spalle. muscoli addominali e muscoli della schiena tesa. Estrarre la mano sinistra, mentre la gamba destra ascensore. Mani e piedi devono essere sullo stesso livello. Mantenere questa posizione per 5 secondi e poi abbassare lentamente. Quindi ripetere con l'altro braccio e la gamba. Eseguire 10 ripetizioni per ogni lato. Esercizio №4.

Sollevamento del bacino. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, i piedi dovrebbero essere sul pavimento. Parte bassa della schiena sul pavimento e stringere i muscoli addominali. Mantenere questa posizione per 5 secondi e relax. Eseguire 3 serie di 10 volte.

Esercizio №5.

Recupero parziale. Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Stringere i muscoli addominali, il mento al petto stampa. Allungate le braccia lungo il corpo e cominciare a salire su e giù finché le spalle non arrivano dal pavimento. Ulteriore aumento non è necessaria. Tenere premuto per 3 secondi e relax. Mani allo stesso tempo devono essere a filo con il corpo. Sembra che tu stia tirando le mani ai piedi. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Durante l'esercizio non trattenete il respiro. Questo è molto importante! Una versione più sofisticata - le mani lungo il corpo e la testa. Gomiti devono essere chiaramente separate nel lato. E preferibilmente non stseplivat dietro la loro testa (così la tentazione di mantenere la testa tra le mani), e di tenere le mani vicino alle orecchie o templi.

Esercizio №6.

Stretching dei muscoli dei glutei. Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Gettare un gamba sopra l'altra in modo che la caviglia era sdraiato sul ginocchio della gamba piegata e del ginocchio sono state prese da parte. Mettere le mani dietro il ginocchio della gamba su cui il secondo tiro, e tirare delicatamente verso il petto. Vi sentirete il tratto nei muscoli dei glutei, nonché, eventualmente, la superficie esterna della coscia al piede che arricciata sopra l'altro. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi e tornare alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie su ogni gamba. Come vicino al petto, si può tirare sulla gamba, a seconda delle smagliature. Pertanto, se non si è impegnati in sport, è meglio eseguire con precisione e stringere quanto più si consente i legamenti. Non esagerare! Una più sofisticata versione - non tirare la gamba piegata, e si raddrizzò. Si scopre che non tirare al ginocchio, e tenendo premuto il piede o del piede raddrizzato "il fondo" gambe. Esercizio №7.

Che risale. Si prega di sdraiarsi sul ventre piano e rilassarsi per 5 minuti. Se il mal di schiena è troppo forte, mettere un piccolo cuscino sotto lo stomaco. Se ci si può sdraiare sul pavimento senza un cuscino per 5 minuti e non sentire il dolore allo stesso tempo, in modo da poter continuare con gli esercizi. Inoltre, l'esercizio fisico è un po 'come un leone e il cobra posa, ma senza una forte flessione, quali all'indietro. Sollevare manubri, piegato al gomito. In questo caso, l'avambraccio può rimanere sul pavimento. Mantenere questa posizione per 5 minuti. Poi di nuovo, basta sdraiarsi e rilassarsi per un minuto. Il secondo tempo di salita un po 'sopra solo 1 secondo, strappando i gomiti sul pavimento, e si sedette di nuovo. Eseguire 4 set di 10 tali salite. Riposo tra ogni sdraiata sulla pancia, per 2 minuti. Durante l'esercizio, assicurarsi che le cosce vengono premuti sul pavimento.

Esercizio №8.

cinturino laterale. Sdraiati sul pavimento in modo che le spalle, gambe e fianchi sono in linea. Sollevare il corpo, appoggiato su un gomito. Quando questo braccio deve essere chiaramente sotto la spalla. Sollevare i fianchi dal pavimento e cercare di mantenere l'equilibrio in questa posizione per 15 secondi. Quindi tornare alla posizione originale. Ripetere lo stesso sull'altro lato. Cercate di aumentare gradualmente il tempo in bilancio fino a 1 minuto. Se fate l'esercizio con le gambe dure dritto, piegare le ginocchia. L'angolo tra cosce e ginocchia piegate dovrebbe essere di circa 45 gradi. Fare attenzione che l'unità è rimasta in linea con i fianchi e le gambe. Tenere traccia del bacino, in quanto è parte del corpo più frequentemente ordine viola;) Se ritieni che avete mise a sedere, alzarsi in piedi e schiacciarle leggermente. Spesso camminare. Meno sit. Disporre una stazione di lavoro in piedi. Non passare i fine settimana sdraiato sul divano. E per evidenziare se stessi almeno 15 minuti per una facile ricarica. Non dimenticate che la colonna vertebrale - è il vostro sostegno, un tronco d'albero. Se ci sono problemi con esso, ci saranno problemi con tutto il resto.